¿Qué es?
El entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training”, es un método que nos permite realizar una sesión con alta exigencia física y que a su vez tiene un corto tiempo de duración.
Una de las características de este método es que la sesión de entrenamiento no puede durar más de 20 minutos, en los cuales, debemos mezclar tiempos de ejecución de algún ejercicio de alta intensidad, seguido de tiempos de descanso o recuperación (llamados intervalos), estos momentos de descanso puede ser pasivos (Parando totalmente la ejecución el ejercicio) o realizando ejercicios de baja intensidad.
Es un método ideal para personas con poco tiempo para desarrollar un plan de entrenamiento, además, es una manera práctica y efectiva de realizar actividad física, logrando así, con disciplina y dedicación mejorar nuestra salud, condición física y bienestar general. Estas rutinas pueden tener un componente aeróbico (Ejercicios de resistencia o cardiovasculares), anaeróbico (Ejercicios de fuerza y potencia) o una combinación de ambas (Mezclando ejercicios de potencia, de fuerza o de cardio).
Al ejecutar este tipo de entrenamiento tenemos que tener en cuenta las siguientes variables:
- Intensidad de trabajo: Peso en Kilogramos que cargara o con el que realiza un ejercicio (Componente anaeróbico) o el porcentaje de la frecuencia cardiaca a la que se va a realizar el ejercicio (Componente aeróbico), entendiéndose esta variable como la dificultad que la actividad física representa para la persona.
- Duración de trabajo: Tiempo que dura un entrenamiento.
- Duración del descanso (Entre intervalos).
- La intensidad del descanso: Si va a ser un descanso activo (Ejemplo, pequeño trote) o pasivo (Completamente quieto o sentado).
- Número de series: Cantidad de veces que se realiza un ejercicio.
- Duración de cada serie: Tiempo que dura un ejercicio en cada intervalo.
¿Qué beneficios obtengo al realizar este entrenamiento?
- Mejor relación tiempo – rendimiento
- Mayor oxidación de grasas.
- Aumento de hipertrofia.
- Aumento de la resistencia cardiovascular.
Este es un ejemplo del método de entrenamiento HIIT
Duración de la sesión: 16 minutos
Ejecución: Se deben realizar durante 30 segundos cada uno de los siguientes ejercicios siempre recordando la importancia de parar 10 segundos entre cada uno de los mismos. Al terminar esta ejecución repetirla por segunda vez.
- Jumping jacks.
- Sentadillas.
- Burpees.
- Zancadas.
- Jumping jacks.
- Push ups.
- Burpees.
- Planchas.
- Jumping jacks.
- Curl bíceps con mancuernas.
- Burpees.
- Fondos con silla.
Si quieres saber más sobre este método de entrenamiento te esperamos en los Centros de Acondicionamiento Físico (CAF), donde los instructores estarán dispuestos a asesorarte sobre el método HIIT más adecuado para ti, te esperamos.
Referencias.
- Borreani, S. B., & Burdiel, E. B. (s. f.). GUÍA DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT). entrenar.me. Recuperado 14 de marzo de 2023, de https://entrenar.me/assets/resources/GU%C3%8DA_DE_ENTRENAMIENTO_INTERV%C3%81LICO_DE_ALTA_INTENSIDAD_27-05-16.pdf
- Serra, A. (2019, 23 enero). Guía de entrenamiento HIIT: Perder peso en poco tiempo es posible. La Bolsa del Corredor. https://www.sport.es/labolsadelcorredor/guia-entrenamiento-hiit-rutinas-y-ejercicios/
- Canals, V. (2021, 22 julio). Rutina HIIT en casa. Gym Company. Recuperado 14 de marzo de 2023, de https://www.gymcompany.es/blog/2021/07/22/rutina-hiit-en-casa/